چگونه زمان‌بندی تمرینات را تا روز مسابقه انجام دهیم؟
وقتی یک ورزشکار چند هفته یا چند ماه تا مسابقه فرصت دارد، مسئله فقط انتخاب تمرینات مناسب نیست؛ زمان انجام و ترتیب این تمریناتنیز اهمیت دارد. هدف برنامه‌ریزی این است که ورزشکار بتواند سازگاری‌های موردنیاز را ایجاد کند، خستگی را مدیریت کند و در زمان مسابقه آمادگی مناسبی داشته باشد. این کار معمولاً با تقسیم مسیر به دوره‌های مختلف و مشخص کردن هدف هر دوره انجام می‌شود.
از روز مسابقه شروع کنید
یکی از روش‌های ساده برای زمان‌بندی، برنامه‌ریزی معکوس از تاریخ مسابقه است. ابتدا مشخص کنید:
- مسابقه اصلی چه تاریخی است؟
- چند هفته تا مسابقه باقی مانده؟
- مسابقات دیگری در این فاصله وجود دارد؟
- کدام قابلیت‌های جسمانی باید تا آن زمان توسعه پیدا کنند؟
- ورزشکار در حال حاضر در چه سطحی قرار دارد؟
بعد می‌توان مسیر را از مسابقه به عقب طراحی کرد. برای مثال، اگر ورزشکار ۲۰ هفته تا مسابقه فرصت دارد، می‌توان این ۲۰ هفته را به چند مرحله با اهداف متفاوت تقسیم کرد.
برنامه را به دوره‌های مشخص تقسیم کنید
در یک برنامه ساده ممکن است ساختار کلی چنین باشد:
آماده‌سازی عمومی → توسعه قابلیت‌های اصلی → تمرین اختصاصی → آماده‌سازی مسابقه → Taper → مسابقه
این ترتیب قانون ثابت برای همه رشته‌ها نیست. در ورزش‌هایی که مسابقات متعدد دارند، ممکن است ساختار برنامه کاملاً متفاوت باشد. دوره‌بندی در اصل ابزاری برای سازمان‌دهی حجم، شدت و نوع تمرین در طول زمان است و مدل مناسب آن به ورزش و شرایط ورزشکار بستگی دارد.
فاصله از مسابقه، میزان اختصاصی بودن تمرین را تغییر می‌دهد
هرچه به مسابقه نزدیک‌تر می‌شویم، معمولاً اهمیت تمرینات اختصاصی‌تر بیشتر می‌شود. برای مثال، ورزشکاری که چند ماه تا مسابقه فاصله دارد ممکن است زمان بیشتری را صرف توسعه پایه‌های آمادگی کند. اما در هفته‌های پایانی، تمرینات باید بیشتر با نیازهای واقعی مسابقه ارتباط داشته باشند. البته این به معنی حذف کامل تمرینات عمومی نیست؛ بسیاری از قابلیت‌ها باید در طول فصل حفظ شوند.
حجم و شدت را همزمان ثابت نگه ندارید
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم برای پیشرفت باید حجم و شدت تمرین دائماً افزایش پیدا کنند. در عمل، این متغیرها در طول برنامه تغییر می‌کنند. ممکن است در یک مرحله حجم تمرین بیشتر باشد و در مرحله‌ای دیگر تمرکز روی شدت یا کیفیت تمرین قرار بگیرد. نحوه این تغییر به رشته و هدف برنامه بستگی دارد و یک نسخه واحد برای همه ورزشکاران وجود ندارد.
هفته‌های پایانی را متفاوت برنامه‌ریزی کنید
با نزدیک شدن به مسابقه، هدف اصلی دیگر ساختن آمادگی جدید با حجم بالای تمرین نیست. بخش مهمی از برنامه باید به مدیریت خستگی و حفظ قابلیت‌های ایجادشده اختصاص پیدا کند. اینجاست که Taper وارد برنامه می‌شود. در Taper معمولاً حجم تمرین کاهش پیدا می‌کند، در حالی که بسته به رشته و نوع تمرین، شدت و فرکانس می‌توانند تا حد زیادی حفظ شوند. شواهد حاصل از مطالعات و متاآنالیزها نشان می‌دهد که کاهش مناسب حجم تمرین پیش از مسابقه می‌تواند در برخی ورزش‌ها عملکرد را بهبود دهد.
برنامه را در طول مسیر ارزیابی کنید
برنامه‌ای که در ابتدای فصل طراحی می‌شود نباید الزاماً تا روز مسابقه بدون تغییر باقی بماند. عملکرد، خستگی، ریکاوری و پاسخ ورزشکار به بار تمرینی می‌توانند اطلاعاتی برای اصلاح برنامه فراهم کنند. بنابراین بهتر است در نقاط مشخصی از برنامه، پیشرفت بررسی شود و در صورت نیاز زمان یا محتوای دوره بعد تغییر کند.
جمع‌بندی
زمان‌بندی تمرین تا روز مسابقه یعنی مشخص کردن اینکه هر نوع تمرین در چه زمانی و با چه هدفی انجام شود. برای این کار ابتدا تاریخ و اهمیت مسابقه مشخص می‌شود، سپس مسیر به دوره‌های مختلف تقسیم می‌شود و در هر دوره حجم، شدت و اختصاصی بودن تمرین متناسب با هدف تغییر می‌کند. در هفته‌های پایانی نیز معمولاً مدیریت خستگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و Taper می‌تواند بخشی از این مرحله باشد.
منابع
- Galán-Rioja MA, et al. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023.
- Wang Z, et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.PLOS ONE, 2023.
- Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: A systematic review and meta-analysis.2020.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
