تفاوت دوره‌های آماده‌سازی، توسعه و مسابقه در برنامه تمرینی
وقتی یک برنامه تمرینی برای چند ماه طراحی می‌شود، قرار نیست همه دوره‌ها با یک هدف و یک نوع تمرین پیش بروند. نیاز ورزشکار با نزدیک شدن به مسابقه تغییر می‌کند و به همین دلیل ساختار تمرین نیز باید تغییر کند. در مدل‌های رایج دوره‌بندی، سال یا فصل تمرینی معمولاً به دوره‌هایی مانند آماده‌سازی، مسابقه و انتقال تقسیم می‌شود و در داخل این دوره‌ها نیز می‌توان مراحل مختلف توسعه قابلیت‌های جسمانی را قرار داد. در این مقاله، منظور از «دوره توسعه» بخش‌هایی از برنامه است که در آنها تمرکز اصلی روی توسعه یک یا چند قابلیت عملکردی قرار می‌گیرد.
دوره آماده‌سازی چیست؟
دوره آماده‌سازی معمولاً در ابتدای یک چرخه تمرینی قرار می‌گیرد و هدف آن ایجاد شرایط مناسب برای ورود به تمرینات اختصاصی‌تر است. در این مرحله ممکن است تمرکز بیشتری روی ایجاد یا تقویت پایه‌های آمادگی جسمانی، ظرفیت‌های عمومی و آماده کردن ورزشکار برای بارهای تمرینی بعدی وجود داشته باشد. میزان اختصاصی بودن تمرین در این دوره معمولاً کمتر از دوره‌های نزدیک به مسابقه است، هرچند این موضوع با توجه به رشته ورزشی متفاوت خواهد بود. برای مثال، در یک ورزشکار ممکن است ابتدا روی ظرفیت هوازی، قدرت پایه و آمادگی عمومی کار شود و سپس به تدریج تمرینات اختصاصی‌تر وارد برنامه شوند.
دوره توسعه چیست؟
بعد از ایجاد پایه مناسب، می‌توان تمرکز را روی قابلیت‌هایی قرار داد که ارتباط بیشتری با هدف عملکردی ورزشکار دارند. این مرحله می‌تواند شامل توسعه:
- قدرت
- توان
- سرعت
- استقامت
- ظرفیت‌های اختصاصی رشته
- یا ترکیبی از این موارد
باشد. البته توسعه به معنی حذف کامل سایر قابلیت‌ها نیست. برخی ویژگی‌ها ممکن است در این دوره همچنان حفظ شوند، در حالی که یک یا دو ویژگی اولویت بیشتری پیدا می‌کنند. برای مثال، یک ورزشکار ممکن است در یک مزوسیکل تمرکز اصلی خود را روی قدرت بگذارد، اما همچنان مقدار مشخصی تمرین هوازی یا مهارتی انجام دهد.
دوره مسابقه چیست؟
در دوره مسابقه، هدف اصلی دیگر صرفاً توسعه آمادگی نیست؛ بلکه استفاده از آمادگی ایجادشده برای عملکرد بهتر در رقابت است. تمرینات معمولاً اختصاصی‌تر می‌شوند و برنامه باید با تقویم مسابقات هماهنگ شود. در ورزش‌های تیمی، وجود مسابقات متعدد باعث می‌شود ساختار این دوره با ورزش‌هایی که فقط یک یا چند مسابقه اصلی دارند متفاوت باشد. در این شرایط، توزیع بار تمرینی، ریکاوری و زمان‌بندی جلسات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
تفاوت سه دوره در چیست؟
می‌توان تفاوت آنها را ساده کرد:
این تقسیم‌بندی یک چارچوب کلی است و نباید آن را به عنوان یک الگوی ثابت برای تمام ورزشکاران در نظر گرفت.
آیا حجم و شدت تمرین در این دوره‌ها یکسان است؟
خیر. یکی از اصول دوره‌بندی، تغییر برنامه‌ریزی‌شده متغیرهایی مانند حجم، شدت و اختصاصی بودن تمرین در طول زمان است. برای مثال، در یک برنامه ممکن است در ابتدای چرخه حجم تمرین بیشتر باشد و با نزدیک شدن به مسابقه، حجم کاهش پیدا کند و تمرکز بیشتری روی کیفیت و ویژگی‌های اختصاصی عملکرد قرار گیرد. با این حال، نمی‌توان گفت در همه ورزش‌ها همیشه باید یک رابطه ثابت بین حجم و شدت وجود داشته باشد.
Taper کجای این ساختار قرار می‌گیرد؟
Taper معمولاً در بخش پایانی آماده‌سازی برای مسابقه قرار می‌گیرد. هدف آن کاهش برنامه‌ریزی‌شده بار تمرینی، به‌ویژه حجم، برای کاهش خستگی و حفظ آمادگی عملکردی پیش از رقابت است. Taper را نباید با یک دوره استراحت کامل اشتباه گرفت. زمان و مقدار کاهش تمرین باید با توجه به رشته، مدت مسابقه، سطح ورزشکار و پاسخ فردی او تعیین شود.
آیا همه ورزشکاران باید این سه دوره را دقیقاً پشت سر هم طی کنند؟
خیر. ساختار دوره‌بندی به تقویم مسابقات و ویژگی‌های رشته بستگی دارد. یک ورزشکار ممکن است در طول سال یک مسابقه اصلی داشته باشد، در حالی که ورزشکار دیگری در طول فصل چندین مسابقه مهم دارد. در حالت دوم، ممکن است چند چرخه آماده‌سازی و رقابت در یک فصل ایجاد شود. همچنین مدل‌های مختلفی مانند دوره‌بندی سنتی، خطی، غیرخطی و بلوکی وجود دارند و شواهد موجود از برتری مطلق یک مدل در همه شرایط حمایت نمی‌کند.
یک مثال ساده
فرض کنید یک ورزشکار شش ماه تا مسابقه اصلی خود زمان دارد. یک ساختار کلی می‌تواند این‌گونه باشد:
دوره آماده‌سازی: ایجاد پایه آمادگی و آماده کردن بدن برای افزایش بار تمرینی.
دوره توسعه: تمرکز بیشتر روی قابلیت‌های مهم برای رشته، مانند قدرت، توان، سرعت یا استقامت.
دوره آماده‌سازی اختصاصی: نزدیک کردن تمرینات به نیازهای واقعی مسابقه.
دوره مسابقه و Taper: مدیریت بار تمرینی، حفظ آمادگی و آماده شدن برای اجرای بهترین عملکرد در زمان مسابقه. این ساختار فقط یک نمونه است و بسته به رشته و شرایط ورزشکار می‌تواند کوتاه‌تر، طولانی‌تر یا چند بار در یک فصل تکرار شود.
جمع‌بندی
دوره‌های آماده‌سازی، توسعه و مسابقه در واقع بخش‌های مختلف یک مسیر واحد هستند. در آماده‌سازی پایه لازم ایجاد می‌شود، در دوره توسعه قابلیت‌های موردنیاز ورزشکار بیشتر توسعه پیدا می‌کنند و در دوره مسابقه تمرکز اصلی روی تبدیل آمادگی ایجادشده به عملکرد رقابتی قرار می‌گیرد. نکته مهم این است که این دوره‌ها نباید به عنوان سه جعبه کاملاً جدا از هم دیده شوند. برنامه تمرینی باید بر اساس رشته، سطح ورزشکار، زمان مسابقات و پاسخ واقعی او تنظیم شود.
منابع
- Mujika I, Padilla S. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Issurin VB. Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes’ Preparation: A Review.Sports Medicine.
- Suchomel TJ, et al. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Sports.
- Platonov-related review of periodization in sport training.
- Periodization in Team Sport Games: A Review of Current Knowledge and Modern Trends in Competitive Sports.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
