چگونه برنامه تمرینی را با نزدیک شدن به مسابقه تغییر دهیم؟
برنامه تمرینی که برای چند ماه قبل از مسابقه مناسب است، لزوماً برای هفته‌های پایانی مناسب نیست. با نزدیک شدن به مسابقه، هدف برنامه به‌تدریج از ایجاد سازگاری‌های جدید با حجم بالای تمرین به حفظ آمادگی، تمرین اختصاصی و مدیریت خستگی نزدیک می‌شود. این تغییر باید تدریجی و متناسب با رشته ورزشی و اهمیت مسابقه باشد.
اول مشخص کنید چقدر تا مسابقه باقی مانده است
تغییر برنامه بدون توجه به زمان باقی‌مانده منطقی نیست. ممکن است ورزشکار شش هفته تا مسابقه فرصت داشته باشد یا فقط چند روز. تصمیم‌گیری در این دو شرایط کاملاً متفاوت است. به طور کلی، هرچه به مسابقه نزدیک‌تر می‌شویم، فضای کمتری برای ایجاد تغییرات بزرگ در آمادگی وجود دارد و اهمیت مدیریت خستگی بیشتر می‌شود.
تمرینات را اختصاصی‌تر کنید
در هفته‌ها و ماه‌های نزدیک به مسابقه، بخشی از تمرینات می‌تواند بیشتر با نیازهای واقعی رقابت هماهنگ شود.
برای مثال:
- شدت و سرعت‌های موردنیاز رشته
- الگوهای حرکتی اختصاصی
- شرایط مشابه مسابقه
- مهارت‌های تکنیکی
- تاکتیک
- زمان‌بندی استراحت‌ها
می‌توانند اهمیت بیشتری پیدا کنند. این به معنی حذف کامل تمرینات عمومی نیست؛ بلکه نسبت تمرینات اختصاصی می‌تواند افزایش پیدا کند.
حجم تمرین را به تدریج مدیریت کنید
یکی از مهم‌ترین تغییرات نزدیک مسابقه، مدیریت حجم تمرین است. اگر ورزشکار تا روز مسابقه با همان حجم بالای تمرین ادامه دهد، ممکن است بخشی از آمادگی او به دلیل خستگی پنهان شود. به همین دلیل در بسیاری از برنامه‌ها، حجم تمرین در هفته‌های پایانی کاهش پیدا می‌کند. شواهد مربوط به Taper نشان می‌دهد که کاهش برنامه‌ریزی‌شده حجم تمرین می‌تواند در بسیاری از شرایط عملکرد را بهبود دهد، هرچند پاسخ به Taper به رشته و ورزشکار وابسته است.
شدت را لزوماً به همان اندازه کاهش ندهید
کاهش حجم تمرین به معنی کاهش شدید تمام اجزای تمرین نیست. در بسیاری از مدل‌های Taper، شدت تمرین تا حد زیادی حفظ می‌شود، در حالی که حجم کاهش پیدا می‌کند. هدف این است که آمادگی عملکردی حفظ شود اما خستگی کمتر شود. البته نحوه اجرای این اصل در ورزش‌های مختلف متفاوت است.
تعداد جلسات تمرینی را با دقت تنظیم کنید
فرکانس تمرین نیز می‌تواند در هفته‌های پایانی تغییر کند، اما الزاماً لازم نیست تمام جلسات حذف شوند. در بعضی ورزش‌ها حفظ دفعات تمرین با جلسات کوتاه‌تر و کم‌حجم‌تر می‌تواند مناسب باشد؛ در برخی شرایط نیز کاهش تعداد جلسات منطقی‌تر است. بنابراین کاهش حجم، شدت و فرکانس را نباید به عنوان سه قانون جداگانه و ثابت در نظر گرفت.
مسابقات متعدد شرایط را تغییر می‌دهند
اگر ورزشکار فقط یک مسابقه مهم در پایان یک دوره دارد، طراحی Taper نسبتاً ساده‌تر است. اما در ورزش‌هایی مانند فوتبال یا سایر ورزش‌های لیگ‌محور، ورزشکار ممکن است هر هفته مسابقه داشته باشد. در چنین شرایطی نمی‌توان قبل از هر مسابقه یک Taper طولانی اجرا کرد. برنامه باید بین آمادگی، مسابقه و ریکاوری تعادل ایجاد کند. این یکی از دلایلی است که برنامه‌ریزی یک فصل برای ورزشکاران با مسابقات متعدد با برنامه‌ریزی برای یک مسابقه اصلی تفاوت دارد.
هفته پایانی را بیش از حد شلوغ نکنید
یکی از اشتباهات رایج این است که ورزشکار در روزهای آخر تلاش کند کمبودهای ماه‌های گذشته را جبران کند. نزدیک مسابقه زمان مناسبی برای اضافه کردن ناگهانی حجم زیاد، تمرینات جدید یا تست‌های سنگین نیست. در این مرحله، هدف بیشتر حفظ آمادگی موجود و رسیدن به مسابقه با خستگی کمتر است.
وضعیت ورزشکار را در نظر بگیرید
تقویم مسابقه به تنهایی برای تعیین برنامه کافی نیست. اگر ورزشکار با خستگی زیاد، خواب نامناسب یا افت عملکرد وارد هفته پایانی شده باشد، ممکن است نیاز به تغییر بیشتری در بار تمرینی داشته باشد. از طرف دیگر، اگر ورزشکار احساس آمادگی مناسبی داشته باشد، کاهش بیش از حد تمرین نیز می‌تواند لزوماً انتخاب مناسبی نباشد. به همین دلیل Taper باید به عنوان یک فرآیند فردی دیده شود، نه یک فرمول ثابت.
یک مثال ساده
فرض کنید یک ورزشکار چهار هفته تا مسابقه اصلی فرصت دارد. یک ساختار کلی می‌تواند چنین باشد:
هفته ۴: تمرینات اختصاصی با بار نسبتاً بالاهفته ۳: ادامه توسعه ویژگی‌های مهم و افزایش اختصاصی بودنهفته ۲: کاهش تدریجی حجم و حفظ تمرینات کلیدیهفته ۱: Taper، تمرینات کوتاه‌تر و حفظ آمادگیروز مسابقه: اجرای عملکرد هدف
این فقط یک نمونه کلی است و نباید به عنوان نسخه یکسان برای تمام رشته‌ها استفاده شود.
جمع‌بندی
با نزدیک شدن به مسابقه، برنامه تمرینی معمولاً از تمرکز بیشتر بر توسعه آمادگی به سمت حفظ آمادگی، افزایش اختصاصی بودن تمرین و مدیریت خستگی حرکت می‌کند. کاهش حجم تمرین یکی از ابزارهای اصلی این مرحله است، اما مقدار کاهش و نحوه تغییر شدت و فرکانس باید بر اساس رشته، سطح ورزشکار، تقویم مسابقات و پاسخ فردی تعیین شود. هدف نهایی این نیست که ورزشکار در هفته آخر بیشترین تمرین را انجام دهد؛ هدف این است که در روز مسابقه با آمادگی مناسب و خستگی قابل کنترل حاضر شود.
منابع
- Wang Z, et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.2023.
- Bosquet L, et al. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis.
- Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: A systematic review and meta-analysis.
- Zhong Y, et al. Training-Intensity Distribution, Volume, Periodization, and Performance in Elite Rowers: A Systematic Review. 2025.
- Galán-Rioja MA, et al. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. 2023.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
