چگونه حجم و شدت تمرین را در طول یک دوره تغییر دهیم؟
حجم و شدت دو متغیر مهم در برنامه‌ریزی تمرین هستند، اما افزایش مداوم هر دو لزوماً به پیشرفت بیشتر منجر نمی‌شود. در یک برنامه دوره‌بندی‌شده، این متغیرها در طول زمان تغییر می‌کنند تا با هدف هر مرحله، سطح ورزشکار و میزان ریکاوری او هماهنگ باشند. نکته مهم این است که هیچ نسبت ثابت و یکسانی بین حجم و شدت برای همه ورزشکاران وجود ندارد.
حجم تمرین چیست؟
حجم به مقدار کلی کار انجام‌شده در تمرین اشاره دارد و نحوه اندازه‌گیری آن به نوع ورزش بستگی دارد. برای مثال، می‌توان حجم را با استفاده از:
- مدت زمان تمرین
- مسافت
- تعداد تکرارها
- تعداد ست‌ها
- مجموع بار جابه‌جا شده
- تعداد جلسات
توصیف کرد. به همین دلیل، حجم تمرین یک دونده، شناگر و ورزشکار قدرتی الزاماً با یک معیار اندازه‌گیری نمی‌شود.
شدت تمرین چیست؟
شدت نیز بسته به نوع تمرین تعریف متفاوتی دارد. در تمرین مقاومتی می‌توان شدت را با بار نسبت به توانایی ورزشکار، مانند درصد 1RM، توصیف کرد. در ورزش‌های استقامتی ممکن است شدت بر اساس سرعت، توان، ضربان قلب یا نواحی شدت تعیین شود. بنابراین بهتر است شدت را همیشه در زمینه همان رشته و نوع تمرین تعریف کنیم.
آیا باید ابتدا حجم را افزایش داد و سپس شدت را؟
این الگو در برخی مدل‌های سنتی دوره‌بندی دیده می‌شود، اما یک قانون عمومی نیست. برای مثال، در برخی ورزش‌های استقامتی ممکن است در بخش‌هایی از آماده‌سازی، حجم بیشتری از تمرین با شدت پایین انجام شود و با نزدیک شدن به مسابقه، توزیع شدت تغییر کند. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که مدل‌های مختلف توزیع شدت می‌توانند در شرایط مختلف مورد استفاده قرار گیرند و شواهد کافی برای برتری یک مدل واحد در همه ورزشکاران وجود ندارد.
تغییر حجم و شدت باید با هدف دوره هماهنگ باشد
اگر هدف یک دوره توسعه ظرفیت عمومی باشد، ممکن است حجم تمرین نسبتاً بیشتری داشته باشد. در دوره‌ای که هدف توسعه یک قابلیت خاص است، شدت یا اختصاصی بودن تمرین می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند. نزدیک مسابقه نیز معمولاً تمرکز از ایجاد حجم زیاد تمرین به حفظ آمادگی و مدیریت خستگی تغییر می‌کند. بنابراین سؤال اصلی این نیست که:
«حجم بیشتر بهتر است یا شدت بیشتر؟ »
بلکه باید پرسید:
«در این مرحله، چه مقدار و چه نوع بار تمرینی برای هدف ورزشکار مناسب است؟ »
یک مثال ساده در تمرین مقاومتی
فرض کنید ورزشکاری در یک دوره چند هفته‌ای روی توسعه قدرت کار می‌کند. ممکن است در ابتدا حجم تمرین نسبتاً بالاتر باشد و سپس در مراحل بعدی با نزدیک شدن به تمرینات سنگین‌تر، تعداد ست‌ها یا تکرارها کاهش پیدا کند و شدت نسبی افزایش یابد. اما این الگو نباید به صورت خودکار برای همه ورزشکاران اجرا شود. مطالعات مربوط به دوره‌بندی تمرین مقاومتی نیز نشان داده‌اند که تفاوت بین مدل‌های مختلف دوره‌بندی به زمینه تمرین، حجم کلی و هدف ورزشکار وابسته است.
در ورزش‌های استقامتی چه اتفاقی می‌افتد؟
در ورزش‌های استقامتی، تغییر حجم و شدت معمولاً با توزیع شدت تمرین ارتباط دارد. برای مثال، ورزشکاران سطح بالا ممکن است بخش بزرگی از تمرین خود را با شدت پایین انجام دهند و سهم کوچک‌تری را به شدت‌های متوسط و بالا اختصاص دهند. الگوی دقیق در طول فصل می‌تواند تغییر کند. مطالعات جدید نیز نشان می‌دهند که حتی بین الگوهایی مانند Polarized و Pyramidal نمی‌توان برای همه ورزشکاران یک برنده قطعی تعیین کرد. پاسخ می‌تواند به سطح ورزشکار و نوع رشته وابسته باشد.
از افزایش همزمان حجم و شدت پرهیز کنید
یکی از نکات مهم در مدیریت بار تمرینی این است که افزایش قابل توجه چند متغیر به صورت همزمان می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند. اگر هم حجم تمرین و هم شدت آن به شکل قابل توجهی افزایش پیدا کنند، باید ظرفیت ریکاوری ورزشکار نیز در نظر گرفته شود. به همین دلیل معمولاً بهتر است تغییرات بار تمرینی به شکل کنترل‌شده و قابل ارزیابی انجام شوند.
نزدیک مسابقه چه تغییری ایجاد می‌شود؟
در بسیاری از برنامه‌ها، با نزدیک شدن به مسابقه حجم تمرین کاهش پیدا می‌کند و تمرکز روی حفظ آمادگی و کاهش خستگی قرار می‌گیرد. این همان جایی است که Taper اهمیت پیدا می‌کند. شواهد حاصل از مطالعات Taper نشان می‌دهد که کاهش حجم، در حالی که شدت در برخی شرایط حفظ می‌شود، می‌تواند برای عملکرد پیش از مسابقه مفید باشد.
حجم و شدت را بر اساس پاسخ ورزشکار تنظیم کنید
عددهای برنامه به تنهایی کافی نیستند. دو ورزشکار ممکن است یک برنامه یکسان دریافت کنند اما پاسخ متفاوتی داشته باشند. بنابراین عملکرد، کیفیت خواب، خستگی، درد عضلانی، احساس فشار تمرین و سایر شاخص‌های مرتبط می‌توانند در تصمیم‌گیری برای تغییر بار تمرینی مورد استفاده قرار گیرند. این رویکرد به معنی تغییر تصادفی برنامه نیست؛ بلکه به معنی استفاده از اطلاعات واقعی ورزشکار برای اصلاح برنامه در چارچوب هدف اصلی است.
جمع‌بندی
حجم و شدت تمرین باید در طول یک دوره هدفمند و متناسب با مرحله برنامه تغییر کنند. هیچ قانون عمومی مانند «همیشه ابتدا حجم را بالا ببریم و سپس شدت را افزایش دهیم» برای تمام ورزش‌ها و ورزشکاران وجود ندارد. بهتر است تغییر بار تمرینی بر اساس هدف دوره، ویژگی‌های رشته، سطح ورزشکار، تقویم مسابقات و پاسخ واقعی او انجام شود. در نهایت، برنامه خوب برنامه‌ای نیست که دائماً حجم یا شدت را افزایش دهد؛ بلکه برنامه‌ای است که بار تمرینی را در زمان مناسب به شکل مناسب تغییر دهد.
منابع
- Zhong Y, et al. Training-Intensity Distribution, Volume, Periodization, and Performance in Elite Rowers: A Systematic Review. 2025.
- Galán-Rioja MA, et al. Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. 2023.
- Rosenblat MA, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? 2025.
- Williams TD, et al. The Effects of Training Periodization on Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
