بار تمرینی چیست و چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
هر جلسه تمرینی فشاری را به بدن ورزشکار وارد می‌کند. مقدار این فشار را می‌توان به شکل‌های مختلف توصیف و اندازه‌گیری کرد و در علم تمرین معمولاً از مفهوم Training Load یا بار تمرینی برای این منظور استفاده می‌شود. بار تمرینی فقط مقدار وزنه، مسافت دویدن یا مدت تمرین نیست. بسته به نوع ورزش، می‌توان ابعاد مختلفی از فشار واردشده به ورزشکار را بررسی کرد.
بار تمرینی داخلی و خارجی
یکی از تقسیم‌بندی‌های رایج، تفاوت بین بار خارجی و بار داخلی است.
بار خارجی
بار خارجی به کاری اشاره دارد که ورزشکار انجام داده است.
برای مثال:
- مسافت طی‌شده
- سرعت دویدن
- تعداد تکرار
- وزن جابه‌جا شده
- مدت تمرین
- تعداد شتاب‌ها و تغییر جهت‌ها
بار داخلی
بار داخلی بیشتر به پاسخ بدن ورزشکار به آن فعالیت مربوط می‌شود.
برای مثال:
- ضربان قلب
- RPE
- Session-RPE
- برخی شاخص‌های فیزیولوژیک
بنابراین ممکن است دو ورزشکار دقیقاً یک تمرین را انجام دهند اما بار داخلی متفاوتی را تجربه کنند.
Session-RPE چیست؟
یکی از روش‌های ساده و کاربردی برای اندازه‌گیری بار تمرینی، استفاده از Session-RPE است. در این روش، ورزشکار شدت کلی جلسه را به صورت ادراکی گزارش می‌کند و این مقدار در مدت جلسه ضرب می‌شود. برای مثال، اگر ورزشکار شدت جلسه را ۷ از ۱۰ و مدت تمرین را ۶۰ دقیقه گزارش کند، بار جلسه برابر با ۴۲۰ واحد خواهد بود. این روش ساده است و به تجهیزات پیچیده نیاز ندارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که RPE و sRPE می‌توانند ابزارهای قابل استفاده‌ای برای پایش بار تمرینی باشند، به‌خصوص زمانی که در کنار سایر اطلاعات استفاده شوند.
آیا یک روش برای همه ورزش‌ها مناسب است؟
خیر. در یک دونده، مسافت و سرعت می‌توانند اطلاعات مهمی باشند. در فوتبال، تعداد و شدت دویدن‌ها، شتاب‌ها و تغییر جهت‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. در تمرینات قدرتی، حجم تمرین، شدت، تعداد ست‌ها و تکرارها می‌توانند اطلاعات مناسبی فراهم کنند. به همین دلیل، انتخاب شاخص بار تمرینی باید با ماهیت ورزش و هدف تمرین هماهنگ باشد.
چرا اندازه‌گیری بار تمرینی مهم است؟
بدون پایش بار تمرینی، مربی ممکن است نداند ورزشکار در طول زمان چه مقدار فشار دریافت کرده است. با ثبت بار تمرینی می‌توان روندهایی مانند افزایش ناگهانی فشار، هفته‌های بسیار سنگین یا کاهش قابل توجه بار را بهتر مشاهده کرد. این اطلاعات می‌توانند برای برنامه‌ریزی تمرین، مدیریت خستگی و بررسی پاسخ ورزشکار استفاده شوند.
یک نکته مهم
بار تمرینی یک مفهوم واحد و کاملاً قابل اندازه‌گیری با یک عدد نیست. این مفهوم ابعاد مختلفی دارد و انتخاب روش اندازه‌گیری باید با توجه به ورزش، ورزشکار و هدف پایش انجام شود.
جمع‌بندی
بار تمرینی نشان‌دهنده فشاری است که ورزشکار در نتیجه تمرین و مسابقه دریافت می‌کند. برای اندازه‌گیری آن می‌توان از شاخص‌های خارجی، داخلی یا ترکیبی از هر دو استفاده کرد. هدف از پایش بار تمرینی این نیست که یک عدد «خوب» یا «بد» پیدا کنیم؛ بلکه باید تغییرات بار را در طول زمان بهتر بشناسیم و آنها را در کنار وضعیت ریکاوری و عملکرد ورزشکار تفسیر کنیم.
منابع
- Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017.
- Passfield L, et al. Validity of the Training-Load Concept. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022.
- Impellizzeri FM, et al. The 'training load' construct: Why it is appropriate and scientific. Journal of Science and Medicine in Sport. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
