چرا افزایش ناگهانی حجم تمرین می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟
افزایش حجم تمرین بخش طبیعی پیشرفت ورزشکار است. بدن برای سازگاری به محرک تمرینی نیاز دارد، اما افزایش سریع و نامتناسب بار می‌تواند فشار بیشتری از ظرفیت فعلی ورزشکار ایجاد کند. به همین دلیل، مسئله فقط «زیاد بودن تمرین» نیست؛ سرعت تغییر بار نیز اهمیت دارد.
بدن به تغییرات تمرینی نیاز به سازگاری دارد
وقتی حجم تمرین افزایش پیدا می‌کند، بدن باید خود را با این فشار جدید سازگار کند. اگر افزایش بار تدریجی باشد، ورزشکار فرصت بیشتری برای سازگاری دارد. اما اگر حجم تمرین به شکل ناگهانی افزایش پیدا کند، ممکن است خستگی بیشتری ایجاد شود و زمان مورد نیاز برای ریکاوری افزایش پیدا کند.
افزایش ناگهانی یعنی چه؟
فرض کنید ورزشکاری معمولاً هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کند و ناگهان به ۶ جلسه می‌رسد. یا ورزشکاری که معمولاً ۲۰ کیلومتر در هفته می‌دود، ناگهان حجم دویدن خود را به ۴۰ کیلومتر می‌رساند. این تغییرات فقط افزایش تعداد تمرین یا مسافت نیستند؛ بلکه تغییر بزرگی در مواجهه تمرینی ایجاد می‌کنند. البته هیچ درصد ثابتی وجود ندارد که بتوان برای همه ورزشکاران به عنوان مرز «ایمن» یا «خطرناک» تعیین کرد. پاسخ ورزشکار به بار به عوامل فردی و سابقه تمرینی وابسته است.
افزایش حجم همیشه بد نیست
ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است در دوره‌های مشخص افزایش قابل توجهی در بار تمرینی داشته باشند. بنابراین نباید از این موضوع نتیجه گرفت که هر افزایش سریع الزاماً باعث آسیب می‌شود. آنچه اهمیت دارد، شرایط ورزشکار، سابقه بار، نوع تمرین، مرحله برنامه و سایر عوامل است. شواهد مربوط به رابطه بین تغییرات بار و آسیب نیز پیچیده‌تر از یک قانون ساده است و نمی‌توان تنها با یک درصد مشخص، خطر را پیش‌بینی کرد.
مشکل زمانی بیشتر می‌شود که ریکاوری کافی نباشد
فرض کنید حجم تمرین افزایش پیدا کرده و همزمان ورزشکار:
- خواب کافی ندارد،
- تغذیه مناسبی ندارد،
- استرس زیادی دارد،
- یا از جلسات قبلی هنوز خسته است.
در این شرایط، بار جدید ممکن است فشار بیشتری ایجاد کند. به همین دلیل، مدیریت بار باید همراه با مدیریت ریکاوری انجام شود.
افزایش حجم را در چارچوب برنامه ببینید
افزایش بار باید بخشی از دوره‌بندی باشد. ممکن است چند هفته بار به تدریج افزایش پیدا کند و سپس یک دوره سبک‌تر برای مدیریت خستگی در نظر گرفته شود. بنابراین نباید فقط به این سؤال پاسخ داد که: این هفته چقدر بیشتر تمرین کردیم؟ » بلکه باید پرسید: این افزایش با هدف دوره و توانایی فعلی ورزشکار سازگار است؟ »
چه نشانه‌هایی نیاز به بررسی دارند؟
اگر بعد از افزایش بار مواردی مانند:
- افت مداوم عملکرد
- خستگی غیرمعمول
- افزایش فشار ادراک‌شده تمرین
- اختلال خواب
- دردهای مکرر
- کاهش کیفیت تمرین
ایجاد شود، بهتر است برنامه و روند بار دوباره بررسی شود.
جمع‌بندی
افزایش حجم تمرین برای پیشرفت ضروری است، اما سرعت و زمینه این افزایش اهمیت دارد. افزایش بار باید با سابقه تمرینی، هدف دوره، وضعیت ریکاوری و پاسخ واقعی ورزشکار هماهنگ باشد. هیچ درصد جادویی برای افزایش بار وجود ندارد که بتوان آن را برای همه ورزشکاران تجویز کرد.
منابع
- Soligard T, et al. How much is too much? Part 1: International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine. 2016.
- Schwellnus M, et al. How much is too much? Part 2: International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine. 2016.
- Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. 2017.
- Passfield L, et al. Validity of the Training-Load Concept. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
