چه زمانی بار تمرینی بیش از حد می‌شود؟
بار تمرینی زیاد لزوماً به معنی بار تمرینی نامناسب نیست. ورزشکاران حرفه‌ای در بسیاری از دوره‌های تمرینی بارهای بسیار بالایی را تحمل می‌کنند. مسئله زمانی ایجاد می‌شود که فشار تمرینی با ظرفیت ریکاوری و شرایط ورزشکار هماهنگ نباشد.
«زیاد» برای همه یکسان نیست
هیچ عدد ثابتی وجود ندارد که بتوان گفت بالاتر از آن، بار تمرینی برای همه ورزشکاران بیش از حد است. یک بار تمرینی ممکن است برای یک ورزشکار باتجربه قابل تحمل باشد، اما برای ورزشکاری با سابقه تمرینی کمتر بسیار سنگین باشد. علاوه بر سابقه تمرین، خواب، تغذیه، استرس و تقویم مسابقات نیز اهمیت دارند.
از چه نشانه‌هایی باید آگاه باشیم؟
هیچ علامت واحدی به تنهایی کافی نیست، اما ترکیبی از موارد زیر می‌تواند نیاز به بررسی مجدد برنامه را نشان دهد:
- افت مداوم عملکرد
- خستگی غیرمعمول
- افزایش RPE در تمرینات مشابه
- اختلال خواب
- کاهش انگیزه
- دردهای مکرر
- کاهش کیفیت تمرین
- تغییرات پایدار در شاخص‌های ریکاوری
مهم‌تر از وجود یک علامت، روند و ترکیب چند علامت است.
بار تمرینی را از سایر استرس‌ها جدا نکنید
ورزشکار فقط از تمرین استرس دریافت نمی‌کند. مسائل شغلی، تحصیلی، سفر، مسابقات فشرده، کمبود خواب و فشار روانی نیز می‌توانند بر توانایی فرد برای تحمل تمرین اثر بگذارند. به همین دلیل، مدیریت بار باید گسترده‌تر از شمارش ست‌ها یا کیلومترهای تمرین باشد. این موضوع در توصیه‌های اجماعی IOC درباره بار ورزشی نیز مورد تأکید قرار گرفته است.
چه زمانی باید برنامه را تغییر داد؟
اگر ورزشکار برای مدت کوتاهی خسته باشد اما عملکرد و ریکاوری در حال بازگشت باشند، الزاماً مشکلی وجود ندارد. اما اگر خستگی و افت عملکرد ادامه پیدا کند، بهتر است برنامه بررسی شود. راهکار ممکن است شامل:
- کاهش حجم
- کاهش شدت
- افزایش فاصله بین جلسات
- اضافه کردن روز سبک
- بهبود خواب و تغذیه
- یا جابه‌جایی یک جلسه
باشد. انتخاب راهکار باید به علت اصلی مشکل بستگی داشته باشد.
Overreaching با Overtraining یکی نیست افزایش موقت فشار تمرینی می‌تواند بخشی از برنامه‌ریزی باشد و در برخی شرایط با دوره‌ای از افت عملکرد همراه شود. اما Overtraining Syndrome یک وضعیت جدی‌تر و پیچیده‌تر است و نباید هر دوره خستگی یا افت عملکرد را با آن یکی دانست. تشخیص چنین شرایطی نیازمند ارزیابی تخصصی است.
هدف مدیریت بار چیست؟
هدف این نیست که ورزشکار همیشه سرحال باشد. اگر تمرین به اندازه کافی محرک ایجاد نکند، سازگاری مورد انتظار نیز ایجاد نخواهد شد. هدف این است که بین:
Training Stress → Fatigue → Recovery → Adaptation
تعادل مناسبی ایجاد شود.در نهایت، برنامه موفق برنامه‌ای نیست که همیشه کمترین خستگی را ایجاد کند؛ بلکه برنامه‌ای است که خستگی را به شکلی مدیریت کند که ورزشکار بتواند در طول زمان سازگاری و عملکرد خود را توسعه دهد.
جمع‌بندی
بار تمرینی زمانی «بیش از حد» محسوب می‌شود که با ظرفیت ورزشکار برای ریکاوری و سازگاری هماهنگ نباشد و این عدم تعادل به شکل قابل توجهی روی عملکرد، سلامت یا توانایی ادامه تمرین اثر بگذارد. برای تشخیص آن نباید به یک عدد خاص، HRV یا ACWR به تنهایی وابسته شد. روند بار تمرینی + عملکرد + ریکاوری + شرایط فردی تصویر دقیق‌تری از وضعیت ورزشکار ارائه می‌دهد.
منابع
- Soligard T, et al. How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine. 2016.
- Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017.
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998.
- Passfield L, et al. Validity of the Training-Load Concept. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
